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Alimentación saludable

La alimentación está influenciada por diversos factores culturales y económicos tanto individuales como de la sociedad en general. La disponibilidad, variedad, costo, creencias, etc. de alimentos influyen notablemente sobre los hábitos dietéticos de una población.

Estos factores no siempre contribuyen a una “buena alimentación”. La falta de información, la información errónea o confusa, suposiciones, costumbres, escasez de recursos, falta de tiempo, etc. hace muchas veces que nuestra alimentación no sea la adecuada.

La publicidad y los medios de comunicación también tienen una alta influencia sobre los hábitos de alimentación de la población y no siempre orientan hacia un consumo racional.

Para hacer una correcta selección y un adecuado consumo de los alimentos se los clasifica en diferentes grupos, los que reúnen alimentos con propiedades nutricionales semejantes. Consumir alternativamente diferentes alimentos de un mismo grupo asegura la variedad necesaria en el aporte de sustancias nutritivas.

Primer Grupo:

Cereales (arroz, avena, cebada, maíz, trigo), sus

Derivados (harina, fideos, pan, galletas, etc.) y

Legumbres secas (arvejas, lentejas, porotos, soja,

garbanzos).

Son fuente principal de Hidratos de Carbono y Fibra.

Este grupo de alimentos aporta la mayor parte de las calorías que una persona consume al día. Por eso usted comerá más porciones de este grupo de alimentos que de cualquiera de los otros. Es importante saber que comidos en forma moderada no engordan. La cantidad que cada persona debe consumir depende de la energía que gasta en el día lo cual esta relacionado con su edad, sexo y actividad física.

Se recomienda en general que en una dieta equilibrada el aporte energético de los carbohidratos represente entre el 50 y 60 % de la energía total consumida, incluyendo principalmente hidratos de carbono complejos (aportados por los alimentos incluidos en este grupo). Se recomienda igualmente que el aporte calórico de los azúcares simples sea

Inferior al 10% de la energía total consumida.

 

Segundo Grupo:

Verduras y Frutas:

Son muy importantes por su aporte de Vitaminas (A y C) y Minerales (como Potasio y Magnesio). Ofrecen también a nuestro cuerpo Fibra y Agua y son naturalmente bajas en grasa.

Debemos aprovechar la variedad de frutas y verduras que existen en nuestro país para elegir las más económicas y de diferentes tipos y colores, ingiriendo así una variedad de vitaminas y minerales.

Se recomienda comer cinco porciones entre frutas y verduras por día, tratando de ingerir por lo menos una vez al día, frutas y verduras crudas.

 

Tercer Grupo:

Leche, Yogur, Queso:

Nos ofrecen Proteínas de muy buena calidad y son fuente principal de Calcio. Aportan también algunas vitaminas. Es importante que todas las personas consuman diariamente leche, yogur o queso, especialmente los niños, adolescentes y mujeres.

Estos alimentos aportan el calcio que nuestro cuerpo necesita para formar dientes y huesos sanos y fuertes, entre otras funciones.

Se recomienda consumir diariamente 2 tazas tamaño desayuno de leche fluida.

En el caso de niños, adolescentes, embarazadas y madres lactantes, 3 tazas.

 

Otras opciones...

1 taza de leche fluída es igual a:

- 2 cucharadas soperas de leche en polvo

- 1 taza (o pote) de yogur

- 1 porción tamaño caja de fósforo de queso fresco

- 3 fetas de queso de máquina

- 6 cucharadas soperas de queso untable entero

-3 cucharadas de queso de rallar

 

Cuarto Grupo:

Carnes y Huevo:

Nos aportan Proteínas y son fuente principal de Hierro.

Todas las carnes comestibles (de vaca, cerdo, cordero, aves, pescados, frutos del mar, etc.) son fuente de muchos nutrientes como proteínas de muy buena calidad, hierro, zinc, fósforo, vitaminas, etc. Es por esto que es bueno comer una amplia variedad de carnes.

Las carnes y el huevo contienen grasas saturadas y colesterol que consumidas en exceso son perjudiciales para la salud. Por esta razón, se recomienda:

-  Retirar la grasa visible de las carnes antes de consumirlas. Prefiera los cortes magros (sin grasa) de carne.

-  No excederse en el consumo de huevo (3 unidades semanales son suficientes).

-  Moderar el consumo de fiambres y embutidos.

-  Retirar la piel de las carnes de aves.

Recuerde que el pescado contiene grasas insaturadas que tienen un efecto beneficioso para la salud, contribuyendo a reducir los niveles de colesterol en sangre.

 

Quinto Grupo:

Aceites y Grasas:

Son fuente principal de energía y vitamina E.

A través de las grasas se absorben las vitaminas liposolubles (A, K, D, E) y aportan al organismo ácidos grasos esenciales. Los aceites vegetales y las grasas de las semillas y frutas secas tienen grasas insaturadas y nunca tienen colesterol. Algunas de estas son imprescindibles para la salud, por lo que deben formar parte de nuestra alimentación diaria. Las grasas de origen animal contienen grasas saturadas y colesterol. Estas sustancias aumentan el riesgo de contraer una enfermedad cardiovascular por lo que su ingesta debe ser controlada. Tanto los aceites como las grasas aportan gran cantidad de energía por lo que su consumo debe ser limitado.

 

Sexto Grupo:

Azúcar y Dulces:

Aportan energía pero no nos ofrecen sustancias nutritivas indispensables por lo que los nutricionistas suelen hablar de “calorías vacías”.

Se recomienda reducir el consumo de todos estos productos ricos en azúcares simples (dulces, miel, golosinas, bebidas azucaradas, etc.) para evitar sobrepeso y caries.

 

Sodio:

El sodio es un mineral que en pequeñas cantidades tiene un papel importante para el buen funcionamiento del organismo.

Es un componente habitual de la dieta cuyo consumo en exceso esta relacionado con la hipertensión arterial. Está presente en forma natural en muchos alimentos así como también se encuentra añadido a tantos otros como ser: aceitunas, panceta, jamón crudo, aperitivos salados (papas fritas, palitos...), etc. A pesar de esto, muchos de nosotros tendemos a agregar sal a las comidas. La sal de mesa (cloruro de sodio) aporta grandes cantidades de sodio. Un consumo excesivo de este mineral puede resultar perjudicial para la salud. Controle el consumo de alimentos con sal agregada lo cual se puede verificar leyendo la lista de ingredientes que figura en las etiquetas de los alimentos.

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