RECOMENDACIONES
Colegio Americano del Medicina del Deporte (ACSM) y la Asociación Americana del Corazón (AHA), sobre la ejecución de ejercicio fÃsico en adultos entre 18 y 65 años. Con el fin de prevenir enfermedades cardiovasculares y metabólica.
EJERCICIO AERÓBICO
INTENSIDAD MODERADA
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5 ó 6 en la escala de Borg.
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30 minutos.
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5 dÃas por semana.
ALTA INTENSIDAD
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7 u 8 en la escala de Borg.
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20 minutos.
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3 dÃas por semana.
EJERCICIOS DE FUERZA
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2 dÃas no consecutivos a la semana como mÃnimo.
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8 A 10 ejercicios de fuerza usando grandes grupo.
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8 A 12 repeticiones por ejercicio.
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Combinar siempre con ejercicios de elongación.
¿Qué ejercicio aeróbico?
Los ejercicios aeróbicos son los ejercicios más comunes como: caminar, trotar, bailar, esquiar, pedalear, nadar, etc.
Por su facilidad técnica, por no necesitar de una
instalación deportiva para su práctica la caminata
es el más utilizado.
A continuación, en el video, se expondran algunas
recomen- daciones básicas a la hora de comen-
zar a caminar.
Caminar es un ejercicio aeróbico que brinda grandes beneficios a la salud, mejora el sistema cardiovascular y el funcionamiento de las vÃas respiratorias, aumento del metabolismo, etc.
¿Qué ejercicios de fuerza?
Durante mucho tiempo se ha promocionado al ejercicio aeróbico como el ideal para mantener la forma fÃsica y la salud. Actualmente se recomienda por su reconocida importancia, agregar ejercicios de fuerza a los entrenamientos aeróbicos. Estos actividades combinados tienen grandes aportes para mejorar la calidad de vida, entre ellos: evitan la pérdida de masa muscular, retrasa la aparición de osteoporosis, previene dolores en músculos y articulaciones, como por ejemplo el dolor de espalda, etc.
Existen lugares públicos donde ejercitarse
A continuación un ejemplo de una rutina de fuerza básica para personas sanas, utilizando los aparatos de la "Pista de la Salud" de la Ciudad de Urdinarrain.
Siempre es aconsejable asistir con profesionales de la Actividad FÃsica para que diseñe el entrenamieto adecuado y acorde a las posibilidades de cada individuo.
Series: 3
Repeticiones: 10
Descanso entre series: de 1´a 5´
Ejercicio de Fuerza
Series: 3
Repeticiones: 10
Descanso entre series: de 1´a 5´
Ejercicio de Fuerza
Series: 3
Repeticiones: 10
Descanso entre series: de 1´a 5´
Ejercicio de Fuerza
Series: 3
Repeticiones: 10
Descanso entre series: 1´
Ejercicio de movilidad
Se puede intercalar con los ejercicios de fuerza.
El tiempo de ejecución variará según la capacidad del ejecutante. Se puede comenzar con pocos minutos e ir aumentando progresivamente durante los entrenamientos
Ejercicios aeróbicos