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RECOMENDACIONES

 

Colegio Americano del Medicina del Deporte (ACSM) y la Asociación Americana del Corazón (AHA), sobre la ejecución de ejercicio físico en adultos entre 18 y 65 años. Con el fin de prevenir enfermedades cardiovasculares y metabólica.

 

EJERCICIO AERÓBICO

INTENSIDAD MODERADA

  • 5 ó 6 en la escala de Borg.

  • 30 minutos.

  • 5 días por semana.

ALTA INTENSIDAD

  • 7 u 8 en la escala de Borg.

  • 20 minutos.

  • 3 días por semana.

EJERCICIOS DE FUERZA

  • 2 días no consecutivos a la semana como mínimo.

  • 8 A 10 ejercicios de fuerza usando grandes grupo.

  • 8 A 12 repeticiones por ejercicio.

  • Combinar siempre con ejercicios de elongación.

¿Qué ejercicio aeróbico?

Ejercicios aeróbicos

Los ejercicios aeróbicos son los ejercicios más comunes como: caminar, trotar, bailar, esquiar, pedalear, nadar, etc.

Por su facilidad técnica, por no necesitar de una

instalación deportiva para su práctica la caminata

es el más utilizado.

A continuación, en el video, se expondran  algunas

recomen- daciones básicas a la hora de comen-

zar a caminar.

Caminar es un ejercicio aeróbico que brinda grandes beneficios a la salud, mejora el sistema cardiovascular y el funcionamiento de las vías respiratorias, aumento del metabolismo, etc.

¿Qué ejercicios de fuerza?

Durante mucho tiempo se ha promocionado al ejercicio aeróbico como el ideal para mantener la forma física y la salud. Actualmente se recomienda por su reconocida importancia, agregar ejercicios de fuerza a los entrenamientos aeróbicos. Estos actividades combinados tienen grandes aportes para mejorar la calidad de vida, entre ellos: evitan la pérdida de masa muscular, retrasa la aparición de osteoporosis, previene dolores en músculos y articulaciones, como por ejemplo el dolor de espalda, etc.

 

 

Existen lugares públicos donde ejercitarse

A continuación un ejemplo de una rutina de fuerza básica para personas sanas, utilizando los aparatos de la "Pista de la Salud" de la Ciudad de Urdinarrain.

 

  Siempre es aconsejable asistir con profesionales de la Actividad Física para que  diseñe el entrenamieto  adecuado y acorde a las posibilidades de cada individuo.

Ejercicios de fuerza

Series: 3

Repeticiones: 10

Descanso entre series: de 1´a 5´

Ejercicio de Fuerza

Series: 3

Repeticiones: 10

Descanso entre series: de 1´a 5´

Ejercicio de Fuerza

Series: 3

Repeticiones: 10

Descanso entre series: de 1´a 5´

Ejercicio de Fuerza

Series: 3

Repeticiones: 10

Descanso entre series: 1´

Ejercicio de movilidad

Se puede intercalar con los ejercicios de fuerza.

El tiempo de ejecución variará según la capacidad del ejecutante. Se puede comenzar con pocos minutos e ir aumentando progresivamente durante los entrenamientos

 

Ejercicios aeróbicos

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